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新版「國民飲食指標」介紹

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更新日期 2021/1/18 16:52:08
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行政院衛生署在1984年訂定的「國人每日飲食指南」至今已有16、7年了,此飲食指南即大家所熟悉常見的梅花型圖示(如附圖)。為了因應十多年來國人飲食習慣的改變,如吃得越來越豐富、西方化、油膩與副食品吃得越來越多,導致國人的體重也越來越重,因而肥胖比率不斷的攀升,甚至兒童肥胖比率及得到糖尿病的機率也有增加的趨勢。最新的營養健康調查結果顯示:我國成年男性過重、肥胖的盛行率高達51%,女性則是36.2%;而且只要年齡超過45歲,平均的BMI(身體質量指數)都超過24。為了搶救國人的健康和因應國人的營養需求,行政院衛生署著手研修「飲食綱領」,並於民國99年10月19日公告「國民飲食指標」草案以改善國人的營養狀態。
有鑑於此,衛生署委託臺灣營養學會進行研究,認為國人普遍缺乏運動,吃的副食品又多,國人每日所需的熱量已不像17年前舊版的每日飲食指南建議的那麼多了。舊版的每日飲食指南建議熱量攝取的規範相當模糊,成年女性建議的熱量攝取量為1200至1800大卡,成人男性則為1600至2000大卡。
重新修訂的「國民飲食指標」中調整了國人每日熱量攝取的建議量,總共分為六大級,與舊制相較,新版的「國民飲食指標」就分得更精準,熱量攝取總共分1200、1500、1800、2000、2200、2500大卡等六級,依照身高、體重及職業別來區分每個人應該攝取的熱量。總體來說,新版的「國民飲食指標」熱量攝取建議量會比舊版減少200大卡。另外,在飲酒方面也建議:女生飲酒每日最好不要超過一杯(10 cc),男生飲酒則是每日不要超過兩杯(20 cc)。對孕婦來說,懷孕期的婦女是絕對不可以飲酒的,而產後婦女因為本身的母乳營養價值很高,建議哺餵嬰兒至少六個月,之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需的營養素。
在「專業版的新飲食指南」草案中,建議民眾每天至少要有一餐應該食用糙米或胚芽米,且鼓勵民眾儘量選喝低脂牛奶,因為全脂牛奶會增加飽和脂肪及熱量,同時每日油脂類攝取量應比目前的標準再少三分之二,並希望大家選擇植物性的蛋白質(如豆類及其豆製品)與瘦肉,能夠攝取足夠的蔬菜、水果與堅果類食物(如花生、核桃、開心果、南瓜子、葵瓜子等每日選擇一份食用)。更有學者提醒,經常外食的人應該少吃油炸的肉類食物,並且少喝含糖飲料,最好每餐都要吃到蔬菜、水果及全穀類的主食(如糙米飯、胚芽飯等),口味上也要清淡一點。如果已經養成習慣吃重口味的食物,如喜歡吃太甜(如精緻的甜點:金莎巧克力)、太鹹(如醃漬的罐頭類食品、泡麵等)、太油(如油炸的食物、洋芋片等)、太辣(如麻辣鍋),長期下來可能導致鈣質及營養素攝取的不足。
衛生署新版《每日飲食指南》與舊版的主要區別:
衛生署新版 (每日飲食指南) 與舊版主要區別圖示
衛生署新版(每日飲食指南)與舊版的主要區別
舊版成人均衡飲食建議量 新版成人均衡飲食建議量
類別 份量 分量單位說明 類別 份量 分量單位說明
五穀根莖類 3-6碗 每碗:飯一碗(200公克);或中型饅頭一個;或吐司麵包四片。 全榖根莖類 1.5-4碗 飯、麵食、麥片麵包土司饅頭玉米及甘藷芋頭等根莖類。主要是提供豐富的醣類和一些植物性的蛋白質。未精緻的全穀類則是維生素B群的良好來源。
奶類 1-2杯 每杯:牛奶一杯(240cc)發酵乳一杯(240cc)或乳酪一片(約30公克) 低脂乳品類 1.5-2杯 鮮奶、保久乳、奶粉及優酪乳、起司等。保持骨頭,牙齒健康堅固,儲存骨本。有效預防骨質疏鬆症、骨折。
蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚肉一兩(約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240cc)或蛋一個。 豆魚肉蛋類 3-8份 豆類及其製品、海鮮、家禽、各式肉類及其製品蛋類。提供優質蛋白質、維生素B群、礦物質。
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 蔬菜類 3-5碟 各類蔬菜:如深綠色蔬菜、番茄、茄子、木耳和瓜類、筍類等。提供豐富纖維質、維生素、礦物質及抗氧化物質。
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克)或番石榴一個。 水果類 2-4份 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小番茄、柚子等。提供豐富纖維質、維生素、礦物質及抗氧化物質。
油脂類 2-3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克) 油脂與堅果種子類 油脂3-7茶匙及堅果種子一湯匙 沙拉油、橄欖油、沙拉醬、瓜子花生、開心果等。提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維持正常生理代謝。

1.將原本六大類食物分類中的五穀根莖類,修改為全穀根莖類,並且建議民眾每天至少一餐吃全穀飯或糙米飯。
2.強調每日攝取的油脂類應包含一份堅果(核果)與種子類,以取代精製油類。
3.奶類改為選擇食用低脂奶類,以降低飽和脂肪之攝取。
4.攝取蛋白質來源的食物鼓勵選擇脂肪含量低的食物,尤其如豆製品、魚、家禽,因此將原來的蛋、豆、魚、肉類順序改為豆、魚、肉、蛋類。
5.增加體能活動的機會及頻率,達到足夠的熱量消耗,以維持健康的體重。
6.每日飲食應以未精製植物性食物占大部分,並選擇營養素密度高的原態食物。
以下舉例說明舊版成人均衡飲食建議量與新版成人均衡飲食建議量之差異性:
衛生署新版 (每日飲食指南) 與舊版主要區別

六大類食物代換表份量介紹:
1.全穀根莖類一碗(1碗=4份,碗為一般家用飯碗,重量為可食重量)=糙米飯(200克)1碗=雜糧飯1碗=米飯1碗=熟麵條2碗=小米稀飯2碗=米、大麥、小麥、燕麥、麥粉、麥片80公克=中型芋頭1個(220公克)=小蕃薯220公克=玉米1又三分之一根(280公克)=馬玲薯2個360公克=全麥大饅頭1又三分之一個(100公克)=全麥土司1又三分之一片(100公克)。
2.豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)=黃豆20克=毛豆50克=黑豆20克=無糖豆漿1杯260毫升=傳統豆腐3格(80公克)=嫩豆腐半盒(140克)=魚35克=草蝦仁30克=牡蠣65克=雞蛋65克(1個購買量)=去皮雞胸肉30公克=鴨肉、豬小里肌肉、牛腱35公克。
3.低脂乳品類=低脂或脫脂牛奶240毫升(1杯)=低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)=低脂乳酪1又四分之三片(35公克)。
4.蔬菜類1份=生菜沙拉(不含醬料)100公克=煮熟後相當於直徑15公分盤子1碟或約大半碗=莧菜、地瓜葉煮熟後約半碗=芥藍菜、青花菜煮熟後約三分之二碗。
5.1份水果=小型水果1個(如棒球大小)如奇異果、桃子=中型水果如二分之一壘球1個,如椪柑、芭樂、柚子、香瓜=香蕉二分之一根或小聖女蕃茄23個=未加糖鮮榨果汁半杯(120 cc)
6.油脂與堅果種子類=沙拉油、芥花油各種食用油1茶匙(5公克)=瓜子、杏仁果、開心果7公克=南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑白芝麻、腰果8公克=沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)。